你会喝牛奶吗？
Can you drink milk?

说到补钙
人们最先想到的就是牛奶
从小到大牛奶一直贯穿着整个人生
婴幼儿需要它来促进大脑发育
少男少女需要它来发育骨骼
中老年需要它来防止骨质疏松

牛奶虽好，
里面的门道却不少。
牛奶该早上喝还是晚上喝？
每天喝多少合适？
好牛奶要怎么挑选？

01

每天喝多少牛奶最合适？

根据《中国居民膳食指南》建议， 成人每天应该摄入300克牛奶 （约一次性纸杯一杯半）或相当量的乳制品， 这样有助于膳食结构平衡，并能补钙。 至于喝牛奶会发胖这个问题， 其实完全不用担心， 牛奶中的脂肪含量比其他食物都低很多。 一杯牛奶的脂肪含量还不如一块巧克力多， 偷偷告诉你， 饭前30分钟喝，还有利于降低餐后血糖反应。

02

喝牛奶的最佳时间

早上喝

如果你是忙碌的工作族， 没时间吃早餐， 可以在早上来杯牛奶。 补充蛋白质、维生素和钙等多种营养素。

晚上喝

如果你是成长期的孩子、 睡不好觉的成人/老人， 那么最好在晚上来杯牛奶。 比起其他食物， 牛奶更富含一些促睡眠的成分，如色氨酸。 建议睡前1小时喝牛奶， 让胃有足够时间休息。

小牧提醒：

乳糖不耐受的小伙伴 如果确实空腹喝奶后胃肠不适， 或对牛奶有不良反应， 可以换成酸奶、豆浆等。

03

喝牛奶的3个诀窍

小口慢咽更利于牛奶吸收

喝牛奶时， 最常见的方法是大口大口喝完。 这会使肠道内渗透压一过性增高， 肠蠕动加快， 导致营养物质直接排出体外， 消化吸收率很低。

打开后尽早喝完

长时间放置会使营养流失， 容易被细菌感染。

温热为宜

从冰箱刚拿出的冰牛奶容易刺激胃肠道， 但也不可煮沸， 否则影响消化吸收。

04

5步挑一杯优质奶

优选低温冷藏

相比常温放置的超高温纯牛奶，冷藏销售的巴氏纯牛奶杀菌温度低，能更好保持牛奶原有的营养成分。 辨别巴氏奶小妙招：看保质期，超过6个月的都是超高温奶。

优选生牛乳配料

现在市场上有以生牛乳为原料的纯牛奶，也有以奶粉为原料的还原奶。还原奶在产品包装上会显著标明，具有较长的保质期，营养成分不如生牛乳生产的好。 优选全脂奶 牛奶的营养主要为脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。牛奶蛋白质属于优质蛋白质，每份产品中蛋白质越高，说明原料乳的质量也越好。

优选本地奶源

考虑到纯牛奶的运输和新鲜性，最后采用本地奶源的牛奶，冷链保证，产品质量也更值得信赖。

注意乳糖不耐受

纯牛奶含有较多的乳糖，乳糖不耐受者要选择低乳糖的牛奶，这样才能防止乳糖引起腹泻。同时，低乳糖奶中的乳糖变成了葡萄糖、半乳糖，糖尿病人反而不适合。

最后 根据中国居民营养与健康监测结果显示 我国人均钙摄入量只有366.1mg 而6岁以下儿童的平均钙摄入量 只有238.6mg 远达不到推荐的800mg 已经掌握了喝奶的技术的你 赶紧行动起来 为家人的餐桌添几瓶华山牧奶吧！